В настоящий момент миру известны несколько диет для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, имеющих доказательную базу. Главные фавориты – это диета со средиземноморским типом питания и также, DASH-диета. По мнению экспертов US News & World Report за 2022 год данные диеты стали лучшими, воплотив в себе принципы сбалансированного и рационального питания.
Какие рекомендации можно дать по конкретным фруктам и овощам? В-первую очередь стоит обратить внимание на достаточное употребление – 20-25 грамм клетчатки ежедневно.
Какие фрукты и овощи выбудете употреблять – вопрос вкуса. Но выделим 3 ценных ягоды/фрукта для сердца и сосудов:
1. Гранат – богат железом. По данным последних исследований, анемия повышает сердечно-сосудистые риски, в том числе, и утолщение сердечной мышцы.
2. Банан – богат калием. Калий необходим для сокращения сердечной мышцы.
3. Малина – высокое содержание клетчатки. В 100 граммах содержится 6.5 грамм клетчатки.
3-ка овощей:
1. Брюссельская капуста –богата клетчаткой и является источником витамина К. Этот витамин участвует в свертывании крови.
2. Томаты – за счет содержащегося в них ликопина, снижается уровень «плохого» холестерина.
3. Свекла – богата микроэлементами, а кроме того содержит оксид азота, который расширяет сосуды и позволяет поддерживать нормальный уровень давления.
Стоит упомянуть также и об орехах. Это ценный источник полезных видов жиров (мононенасыщенных), витаминов, минералов, источники клетчатки, а также антиоксидантов, что позволяет улучшить показатели липидного обмена. Орехи – достаточно калорийный продукт. При избыточном употреблении и переизбытке калорий, несмотря на всю пользу данного продукта, эффект получается обратный.
Какие еще продукты стоит не забывать для здоровья сердца и сосудов:
1. Авокадо – кроме высокого уровня калия, в нем содержатся мононенасыщенных жирных кислоты или «хороших» жиров.
2. Темный шоколад – богат антиоксидантами, а также содержит 11 грамм клетчатки на 100 грамм продукта.
3. Попкорн – если его употреблять без соли и большого количества подсластителей. Как и прошлым продуктом с попкорном можно восполнить суточную потребность в употреблении клетчатки.
4. Нут – источник калия и магния, дает хорошее чувство насыщения, без переизбытка калорий.
5. Рыба – в большей степени морская – богата омега-3 жирными кислотами.
6. Если рыба вам не по вкусу, можно заменить ее на морскую капусту. Она служит источником витаминов группы В, в том числе и В12, который улучшает состояние липидного обмена.
7. Киноа – клетчатка, белок, магний, цинк, железо, калий, антиоксиданты — и это не все достоинства этой крупы.
8. Чечевица – хороший неорганический источник железа, особенно в случаях веганских рационов.
9. Фасоль – богата клетчаткой, белком и за счет, содержащегося в ней пектина сохраняет длительное чувство сытости.
10. Сухофрукты, особенно курага и изюм – богаты клетчаткой, калием и антиоксидантами.
Врач-терапевт Цифровой клиники ВСК, диетолог
Полина Шубина
